Entrainement : Myo Cross Max

Pierre Massonneau vous présente et explique un type de séance particulier : Myo Cross Max.
Un travail qui mélange un renforcement musculaire isométrique et des intervalles en côtes.

 

Prépa hivernale qui redémarre. Après une analyse de la saison, et des difficultés rencontrées, il faut tenter d’y remédier en cherchant une qualité à travailler. Voici l’exemple d’un athlète, Steve, que j’entraine, il rencontrait des difficultés sur la CAP sur les triathlons, avec une explosion musculaire sur distance half, mais une réserve cardiaque importante, rendant la fin de la course souvent frustrante, alors que la gestion du vélo, de l’alimentation/hydratation était très sérieuse.

 

Au lieu de retourner tourner sur la piste, nous avons donc cherché à le renforcer musculairement au niveau des quadris sur ces séances de VMA. J’ai opté pour la formule du myo cross max. Quesako?
C’est tout simplement la combinaison d’un effort isométrique (sans bouger) avec un effort concentrique, donc dynamique, et à haute intensité.
Après un très bon échauffement (mise en route souple avant de bien accélérer sur la fin), l’athlète a réalisé :
4x(1′ chaise isométrique contre un mur puis 45” à VMA en côte avec les 10 premières secondes en foulées exagérément amples – limite des foulées bondissantes). La récup se fait sur un bon rythme en redescendant au point de départ.
Après 4 montées, il a transféré ce travail sur de l’allure spécifique ironman bien relâché mais avec les quadris et les fessiers bien entamés, puis a réitéré la même série…

Steve a atteint sa FC max sur cette séance, et a eu bien mal aux quadris le lendemain et le surlendemain…
Néanmoins, après 6 semaines de travail, couplé avec des séances de trail, il a réalisé mi-décembre un trail de 30 kms et 1000m de déniv positif en terminant comme un boulet de canon, sans jamais avoir une douleur musculaire. Il termine à la 5e place alors qu’il pointait au 15e rang au 12e kilo…
Si vous vous ennuyez, optez pour le myo cross max !!!*

 

Un peu de littérature :

Intérêts du renforcement du travail combiné «isométrie-concentrique»
Lʼisométrie est facile à comprendre. En effet, les muscles se contractent mais les leviers ne bougent pas et les points dʼinsertion sont fixes. On peut ainsi tenir la position plus ou moins longtemps (isométrie partielle ou totale), et tendre vers une «tétanie musculaire» avec ou sans charge. La position la plus connue pour les coureurs est la «chaise sans dossier», le dos au mur, les jambes formant un angle de 90°.
Dʼaprès Schmidtbleicher (1985) on développe en situation isométrique 10 à 15% de force supplémentaire par rapport au concentrique. Cette forme de travail est donc intéressante pour apprendre aux coureurs à dépasser leur maximum réalisé en concentrique.
Duchateau (1981) constate que lʼentraînement isométrique développe préférentiellement la force des fibres rapides, alors que lʼentraînement dynamique nʼagit que sur les fibres lentes. Ce type de contraction permet en fait de parvenir à lʼactivation maximale des muscles grâce à la fatigue cumulée et sans charges lourdes.

Selon G. COMETTI (1989), combinée avec dʼautres formes de travail, cette méthode devient très intéressante et sans danger comme on peut parfois le lire ça et là sur des forums de course à pied. Si on enchaîne un exercice concentrique ou un exercice pliométrique (notion de préfatigue) immédiatement après ce type dʼeffort, on agit donc sur un muscle en pleine activation.
Dans ce cas on est sûr de travailler sur des fibres musculaires qui fonctionnent au maximum des mécanismes nerveux. Très intéressant lorsque lʼon sait quʼen trail on sollicite fortement les muscles des jambes de manière intensive et parfois totale.
Si vous souhaitez vous amuser…Mais je vous préviens, c’est mieux en groupe !!!

Pierre Massonneau